如何才能科学健康快速减肥

一 你胖吗？
　　你首先得对自己的体重情况有一个概念： 
　　你用体重的公斤数 除以以米位单位的身高的平方 比如75/(1.8^2) 这就是你的体质指数（BMI，body mass index） 因为身高是个长期的结果 而体重是相对短期的 所以这个数字是最简单的可以反应你营养程度的指标 一般在我看来19-24都是体重正常 体型苗条的 只要没有超过这个范围都不用担心什么 
　　算完了没？ 你有没有大于24？如果超过了那就说明你的确是超重了 你得订一个减肥的计划了 如果你没超重多少所以保持就好了 

                     二 肥胖的饮食治疗
                     
　　对于一般减肥的原则我提到过很多次 总结成一句话就是： {低能量平衡膳食+有氧运动} 
怎么才算低能量平衡膳食?
　　在平衡膳食的基础上适当降低热量的摄入 对于一般的想减肥的女生来说大概每天1000-1300cal的热量比较合适了（女生如果正常摄入的大概是1800cal） 也就是说你过去吃多少热量的东西现在吃2/3是没有问题地 最主要是控制脂肪、碳水化合物和纯能量食物的摄入 
什么叫有氧运动：
　　比如散步 跑步 跳舞 打球 有用 爬楼梯 甚至洗衣服都是可以的
活动量女性你这样的大概需要心率在100次左右的运动量每天一个小时以上
　　一定要循序渐进地减肥
　　几天下来就想减下来那是不可能的 一定要注意平时那种速效的方法一般其实都是脱水 那是没用滴 想想你变成这么胖花了多久？比较可行的是你慢慢地3个月减10斤 当然 如果你的体质指数大于28 腰围也增加了或者有了其他的并发症 那么你饮食之外同时也要考虑减肥药物或者手术了

                  三 减肥的小技巧
               
1 坚决不在小卖部买东西吃（酸奶除外） 多吃正餐 肚子饿的时候不去食品店 
2 选择能量密度低的食物 
也就是每份重量包含相对较低热量的食物 这些食物体积大、产生能量低 让你觉得饱但是不容易发胖 像蔬菜水果啊 菌藻类这些 每天吃一斤以上的蔬菜 绿叶蔬菜多多益善

3 少用纯能量食物 坚决不吃高能量食物 
比如饮酒啊 吃糖啊 巧克力 花生 卤肉这些 都是高能量食物 还有尽量不吃炸得炒的东西 吃清炖煮的清蒸的这些比较好 总之就是油水少的 还有尽量不吃加了油的主食如饺子、煎饼、烧饼、千层饼、炒饭之类 如果一定要吃这类食物 则放在早餐食用

4 每天计算所需要的能量摄入量 由于减肥膳食中的营养素数量下降 还建议补充复合营养素

5 餐前20分钟喝一大杯水 不喝甜饮料 尽量不吃零食和甜点 若非不得已的情况 拒绝任何酒类 吃饭的时候先吃素材再喝汤然后吃饭 最后再吃肉 一定注意细嚼慢咽 每顿保证吃半个小时 这样的话你的血糖可以在你进食的过程中就升高 你也就不容易觉得饿 而且吃菜喝汤这些容易让你有饱腹感

 
6  多吃粥 喝汤 饮水 至少每天6杯200ml的水

7 进食速度要放慢 每吃一口把盘碗往远处推一推 盛好饭后一定取掉一勺 吃什么都要剩一口 切忌吃饱了就睡觉

8 只在一个地方吃东西 在餐桌外的任何地方绝对不碰食物 切忌边看电视或者上网这些边吃东西 这样你就会不知不觉中吃了好多东西 而且也不容易觉得饱

9 增加能量消耗 增加习惯性的活动 每天坚持锻炼 比如养成习惯不做电梯 天天爬楼 不骑车走路这些。。。。 尽量在不知不觉中抓紧每种锻炼的机会 特别注意运动后不要吃高脂肪的东西 这样更会增加体重 还有运动中注意点哈 千万别受伤 不要误以为减肥是减体重 而是要减出好体形 因此运动减肥刚开始体重不降反升是正常的 不要气馁 必须继续坚持。

10最后一点就是固定每周称一次体重 根据上周体重变化和自我感觉再来调整食谱 决定下周吃多少和运动量 单纯靠运动有效减肥医学书上的参考数据是三个月大概10斤 我认为也是比较合理的

                四 特别提醒：绝对不能不吃主食！ 
　　绝对不可以靠不吃主食来减肥 这样不但由于血糖过低导致食欲旺盛会适得其返 而且还容易得胃病 特别是哪些常喝咖啡等刺激性食物的人 
　　碳水化合物产生的热量并没有人们想象的高如100克大米饭（蒸）可产生117千卡热量 100克馒头可产生208千卡热量 但100克瘦肉也可产生143千卡热量 再加上炒肉你还要放油吧？
　　大家都知道蛋白质和碳水化合物的分子结构于不吃主食 机体就必须通过分解蛋白质或者脂肪来产生热量 这样机体就会代谢产生很多的酸性物质 长此以往甚至可能导致酸中毒（而碳水化合物代谢结果就是能量、二氧化碳和水）
　　碳水化合物在体内燃烧后最终生成二氧化碳和水 二氧化碳很容易经呼吸道排出体外 而脂肪或蛋白质的分解代谢 不但加重肝肾代谢负担 而且会生成酸性代谢废物 造成酮症甚至酮症酸中毒

　　最后一句话：只要持之以恒，将这些行为上的改进变成自己的终生习惯，肯定对维持健康体重大有好处。加油！~