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【医知伴解】长期跑步如何保护膝盖？

当今社会，越来越多的人开始重视健康问题，跑步这项运动被越来越多的人所喜爱。随着跑步这项运动的广泛开展，跑步者的身体也随之出现了不少问题，其中以膝盖问题最为常见，症状多为髌腱末端病、滑囊炎、侧副韧带损伤等。这极大地影响了跑步者的运动体验和运动质量，因此专业医生提醒您在运动过程中要加强对膝盖的保护。

膝盖是人体最复杂的关节之一，膝关节连接大腿骨与小腿骨，需要承担身体的大部分体重。每当跑步时，关节的转动由肌肉和韧带的拉伸带动。在大腿骨与小腿骨之间有2片很小的垫子负责关节连接处的缓冲，叫半月板，关节囊负责分泌关节液润滑。它们工作起来好像是一部机器，肌肉是发动机，韧带是传动带，半月板是减震垫，关节囊是润滑装置，里面还有两条韧带互相交叉是牵引绳，控制膝关节的伸或屈，所以从这些方面就可以看出我们的膝盖为什么这么复杂了。

我们在长期跑步的过程中应该如何保护膝盖呢?

第一，在跑步前期进行充分的热身和动态拉伸，以减少肌肉之间的黏滞性，增加局部的循环代谢。跑步前的热身可以升高体温，加速肌肉的血流，改善肌肉的黏滞性，加大关节的活动范围。一般热身时间为8-15分钟，做完热身运动后，还应做一些拉伸动作，因为拉伸可以提高身体的柔韧性，减少肌肉韧带的损伤。每次跑步完成后，也要做拉伸运动，运动后的拉伸可以缓解疲劳和肌肉紧张的情况。

第二，日常锻炼跑步一般采用的是慢跑的形式，区别于爆发式短跑，其最大的差别就在发力方式和脚掌触地面的范围。短跑需要的是爆发力，全程都是前脚掌着地，而慢跑则最好脚跟着地，然后滚动到前脚掌蹬地。如果在慢跑过程中都用前脚掌着地的话，这样虽然缓冲好、速度快，但是会把小腿练粗、踝关节疼痛，跑完还会感觉到很疲惫。所以在跑步的过程中，膝关节应该适当的保持微曲，不要挺直的落地，这样对膝关节可以起到缓冲保护作用。

第三，在跑步的过程中，应该选择专业的跑鞋，要选用弹性较好的运动鞋，减小跑步运动时地面对膝盖的冲击，起到一个避震缓冲的作用。跑步时也可以带一些膝盖护具，以减少对膝盖的损伤。

第四，跑步最重要的一点是以一种毫不勉强的速度、自在轻松的状态去完成运动。跑步时，头部不要晃动、眼睛平视前方。人的躯体应稍向前倾，这样不仅能减轻关节负担，还能延长运动时间。前倾的幅度应以自然、舒适为好，如果过分前倾，将会增加背部肌肉的负担；如果后仰，则会导致胸腹部肌肉过分紧张。

第五，跑步时的摆臂很重要。正确的摆臂姿势可以起到维持身体平衡、协调步频的效果。摆臂时肩部要放松，两手半握拳自然摆动，摆动的幅度不要太大，用力不要过猛，找到一种自己适应的、舒服的幅度。

第六，跑步时腿部的动作应该协调、放松。一条腿后蹬时，另一条腿屈膝前摆，小腿自然放松，依靠大腿的前摆动作带动摆出，以脚跟先着地后迅速过渡到全脚掌着地然后蹬出。在跑步的过程中，步幅不要过大，有些人刚开始跑步的时候急于追求锻炼效果，步幅过大，这样会对人体造成很大的震动，我们应该寻求一个使自己舒服的、适中的步幅去跑步。

第七，跑步时切忌足部过度的内八字或者外八字，如果膝盖方向和脚尖的方向不在一条垂直线上，会导致膝盖受力出现错误，久而久之容易造成膝关节损伤，所以在跑步过程中应该着重去改善这个问题。

第八，跑步的量应该循序渐进，不需要天天都跑，一周跑步3-4次，每次持续20分钟以上即可达到运动效果。

第九，一旦我们在运动过程中发现膝盖不舒服或疼痛，应立即引起重视，切勿在这种有潜在风险的基础上继续运动。应该及时咨询医生或者康复师，康复之后再进行运动，否则膝盖受损会更加严重。

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