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七大营养素
阅读:202 发布时间：2014-12-09 14:36:14
营养的继续是健康，营养的继续是生命。不论男女老幼，皆为生而食，为了延续生命现象，必须摄取有益于身体健康的食物。现代医学研究表明，人体所需的营养素不下百种，其中一些可由自身合成、制造，但无法自身合成、制造必须由外界摄取的约有40余种，精细分后，可概括为蛋白质、脂肪、维生素、糖类（碳水化合物）、矿物质（无机盐）、水和膳食纤维七大营养素。
七大营养素之一
人体的工程师——蛋白质
蛋白质被誉为“人体的工程师”，人体的神经、肌肉骨胳、甚至毛发没有一处不含蛋白质，一个几公斤重的婴儿长成为一个几十公斤重的大人，体内各种组织成分的自我更新都离不开蛋白质。从生长发育到受损组织的修复，从新陈代谢到酶、免疫机制及激素的构成，从保持人的生命力到延缓衰老、延年益寿……都离不开蛋白质的。
食物种类及食物来源
按食物来源可将蛋白质分为动物性蛋白质和植物性蛋白质。
动物性蛋白质：
主要来源于肉类（包括禽，畜及鱼类等），蛋类，奶类。这几类食物中蛋白质的含量有所不同，他们的蛋白质含量分别为：肉类15－20%；蛋类11－14%；奶类（牛奶）3.0－3.52%。动物性蛋白质的必需氨基酸种类齐全，比例合理，因此容易消化、吸收和利用，但这些食物在提供蛋白质的同时也会使我们食入饱和脂肪和胆固醇等对身体不利的成分。因此选用鱼、去皮鸡肉和蛋清最佳。
植物性蛋白质：
主要来源于米面类、豆类，但是米面类和豆类的蛋白质营养价值不同，营养价值最高的是豆类蛋白质（又称大豆蛋白）。植物蛋白饱和脂肪及胆固醇都很低，同时含有大量膳食纤维，而且物美价廉，适合糖尿病病友食用。
小提示：
每千克体重每天只需补充1克蛋白质，中等身材的成年人一天所需的蛋白质50－80克之间。250克主食，100克动物肉，1杯奶，1把豆，1个蛋就OK了，饮食一要注意均衡，荤素搭配。
七大营养素之二
人体的燃料——脂肪
脂肪是油、脂肪、类脂的总称。是能量的来源之一，增加美味和饱食感，它协助脂溶性维生素（A、D、E、K和胡萝卜素）的吸收，保护和固定内脏，防止热量消失，保持体温。油脂是提供脂肪的主要营养素。
脂肪分为饱和脂肪、多元不饱和脂肪和单元不饱和脂肪。
饱和脂肪：不易被分解消耗，总是沉积在我们体内，增加胆固醇，是使我们肥胖的元凶。它一般存在于红肉（牛肉、猪肉）、全乳制品和植物油的棕榈油、椰子油中。
多元不饱和脂肪：极其活跃，既能降低坏胆固醇，也能降低好胆固醇。它一般存在于鱼类、坚果及玉米油、葵花油和酱油中。在脂肪摄取量上，应该要有1/3是来自“多元不饱和脂肪” 。这种脂肪较常在油腻的鱼类中，如：鲑鱼、沙丁鱼、排鱼、鳟鱼及鲔鱼中，还有各种不同的油类，包括：玉米油、葵花油等，以及存在于坚果及种子中。其中最健康的“多元不饱和脂肪”就是“必须脂肪酸” 。
单元不饱和脂肪：最健康的脂肪首推“单元不饱和脂肪” ，这也是为什么大家都说以橄榄、橄榄油、酪梨和花生等食物为主的“地中海型”包含习惯，是最健康的饮食方式，因为其中的原因就在于这种饮食富含高量的“单元不饱和脂肪” 。
专家建议，进食时要添加适量的含有脂肪的食物，而不是完全排除脂肪的摄取。
七大营养素之三
营养催化酶——维生素
维生素是重要的营养素，如果把人体一个化工厂，每时每刻都在进行着各种化学反应为，维生素就是在化学反应中起催化作用的酶，如果缺少维生素，酶的作用得不到充分发挥，工厂便不能正常运转。维生素是各种生物生长和代谢所必需的，是人体无处不在的营养卫士。
维生素种类和作用
明眸皓齿的维生素A：能维护骨骼、牙齿的正常生长，对眼睛有营养作用。
维生素A来源：菠菜、胡萝卜、杏、红辣椒、蛋黄、鱼肝油、南瓜、动物肝脏。
正常成年人每日维生素A推荐摄入量：男800μgRE 女700μgRE
精神焕发的维生素B：能促进糖、脂肪等转化为能量。
维生素B1来源：谷类的胚芽、花生、楱子、绿叶蔬菜、蛋黄、鱼卵、新鲜菠萝等；
正常成年人每日维生素B1推荐摄入量：1.3—1.4mg
维生素B2（核黄素）来源：啤酒酵母、蛋黄、牛奶、新鲜蔬菜、蘑菇、豆制品等；
正常成年人每日维生素B2推荐摄入量：1.2—1.4mg
维生素B3（烟酸）来源：蘑菇、金枪鱼、鸡肉、芦笋、卷心菜等；
正常成年人每日维生素B3推荐摄入量：13—17mg
维生素B5（泛酸）来源：蘑菇、豆瓣菜、椰菜、豆类、全麦等；
正常成年人每日维生素B5推荐摄入量：3—7mg
维生素B6来源：青椒、芦荟、丝瓜、菜花、大豆、花生等；
正常成年人每日维生素B6推荐摄入量：10—25mg
叶酸来源：麦胚、菠菜、花生、甘菜、椰菜、芝麻籽等；
正常成年人每日叶酸推荐摄入量：200μg
维生素B12来源：奶制品、鱼、动物内脏、海藻、麦芽、肉类、啤酒、酵母等。
正常成年人每日维生素B12推荐摄入量：2.4μg
美白抗皱的维生素C（抗坏血酸）：有防止黑斑、雀斑，防止皱纹形成的功效。
维生素C来源：柑桔类水果、新鲜蔬菜、草莓、西瓜、洋葱、大蒜、绿茶、红绿辣椒等。
正常成年人每日维生素C推荐摄入量：100mg
坚不可摧的维生素D：可以强化骨骼和牙齿。
维生素D来源：鱼肝油、黄油、牛奶、干蘑、干鱼、蛋黄、牛肝、小鸡等。
正常成年人每日维生素D推荐摄入量：5μg
青春永驻的维生素E：
功效是从内做起，直接帮助肌肤对抗自由基、紫外线和污染物的侵害，防止肌肤老化，令肌肤滋润有弹性。加拿大的一项研究显示：服用维生素E的女性，其乳房组织变得丰富，且富有弹性。
维生素E的来源：麦芽、蛋类、油菜、花生、谷类、牛奶、南瓜、芝麻、红糖、玉米等。
正常成年人每日维生素有E推荐摄入量：14μg
白里透红的维生素K：能维护血液功能正常。
维生素K的来源：啤酒酵母、深绿色蔬菜、大豆、葵花籽油、红藻、红糖、紫菜、排骨等。
想知道自己是否需要补充维生素或矿物质，最好是请教营养科医生。人体需要维生素时，迟早都会出现征兆。大多数情况都是我们身体已发出了危险信号，而我们并没有意识到，小心注意营养不足的危险信号才是最佳、最廉价的方法。
小提示：生食新鲜的蔬菜和水果，不要将蔬菜长时间浸在水中，用流水冲洗即可。
莴苣的外层绿叶虽然比内层嫩叶老，但却含更丰富的钙、铁及维生素C。
烹调时间愈短愈好，尽量少加水，这样可使营养素的破坏减至最低。
七大营养素之四
人体的热能器——糖类（碳水化合物）
碳水化合物，又称糖类，是人体的主要能源物质，膳食中由碳水化合物供给的能量以占摄入总能量的60%－70%为宜。谷类、薯类、豆类富含淀粉，是碳水化合物的主要来源。食糖（白糖、红糖、砂糖）几乎100%是碳水化合物，蔬菜水果除含少量果糖外还含纤维素和果胶。它也是组织和细胞的重要组成成分。五谷类是提供糖类的主要来源。
碳水化合物的种类和作用
碳水化合物容易消化和吸收，是人类热能的主要来源。当食物能提供足够的碳水化合物时，人体首先使用它作为能量的主要来源。这样可节约蛋白质，使节约下来的蛋白质用于组织构成。碳水化合物中的糖原有保肝解毒作用，肝内糖原储备充足时，肝细胞对某些有毒的化学物质和各种致病微生物产生的毒素有较强的解毒能力。
另外，碳水化合物还可以维持脂肪代谢的正常进行。碳水化合物如果吃多了，能在体内储存起来，转化为脂肪，也可以转化为部分氨基酸，但不能转化为必需氨基酸和必需脂肪酸。但如果甜食、零食吃得太多或者中老年人经常吃宴会，喝酒、荤菜吃得过量，使消耗不掉的葡萄糖源源不断地流入血管，送到全身，无法排出体外，就会转化成脂肪储存起来，人体具有无限的脂肪储存能力，过于肥胖将会引起各种“文明病”，如高血压、高脂血症、冠心病、糖尿病等。
碳水化合物分为单糖、双糖和多糖三大类。
单糖 是最简单的碳水化合物，易溶于水，可直接被人体吸收利用。最常见的单糖有葡萄糖、果糖和半乳糖。葡萄糖主要存在于植物性食物中，人血液中的糖是葡萄糖。果糖存在于水果中，蜂蜜中含量最高。果糖是甜度最高的一种糖，它的甜度是蔗糖的1.75倍。半乳糖是乳糖的分解产物，吸收后在体内可转变为葡萄糖。
双糖 是由两分子单糖脱水缩合而成，易溶于水。最常见的双糖是蔗糖、麦芽糖和乳糖。蔗糖是我们日常生活中最常食用的糖。白糖、红糖、砂糖都是蔗糖。麦芽糖谷类种子发芽时含量较高，麦芽中含量尤其高。乳糖存在于人和动物的乳汁中，其甜度只有蔗糖的六分之一。乳糖不易溶于水，因而在肠道中吸收较慢，有助于乳酸菌的生长繁殖，对预防婴幼儿肠道疾病有益。
多糖 是由许多单糖结合而成，无甜味，不溶于水。多糖主要包括淀粉、糊精、糖原和膳食纤维。淀粉是谷类、薯类、豆类食物的主要成分。淀粉在消化酶的作用下可分解成糊精，再进一步消化成葡萄糖被吸收。糖原也叫动物淀粉，是动物体内贮存葡萄糖的一种形式，主要存在于肝脏和肌肉内。当体内血糖水平下降时，糖原即可重新分解成葡萄糖满足人体对能量的需要。
七大营养素之五
身心调控员——矿物质（无机盐）
矿物质又称无机盐，也是构成人体组织和维持正常生理活动的重要物质。它是维持人体正常生命活动不可缺少的。矿物质是骨骼、牙齿和其他组织的重要成分，能活化荷尔蒙及维持主要酵素系统，具有十分重要的生理机能调节作用。蔬菜、水果是提供矿物质的主要来源。
矿物质分为常量元素（又称宏量元素）和微量元素。体内含量大于体重的0.01%的称为常量元素，它们包括钙、磷、钾、钠、镁、氯、硫等七种，它们都是人体必需的元素。含量小于体重的0.01%的称为微量元素，种类很多，目前认为人们必需的微量元素有14种，它们是锌、铜、铁、铬、钴、锰、钼、锡、钡、碘、硒、氟、镍、硅。微量元素在体内含量虽小，却有很重要的生理功能。它们不能被其他物质所取代。
矿物质和微量元素与其它营养素一样，并不是“多多益善” ，每种矿物质和微量元素发挥其生理功能都有它在体内一定的适宜范围，小于这一范围可能出现缺乏症状，大于这一范围则可能引起中毒，因此，一定要很好地掌握它们的摄入量。
矿物质的来源与作用
七大营养素之六
人体的输送器——水
水是人体内体液的主要成分，具有调节体温、运输物质、促进体内化学反应和润滑的作用。
水是仅次于氧气的重要营养物质。一般来说，成人体内60%的重量是水，而儿童体内水所占的比重更大，可达80%。水的角色像人体清道夫，参与新陈代谢和排出废物。水喝得不足，会导致身体的代谢作用迟缓和不顺畅，废物累积在体内，引发便秘、结石等问题，还会让你的精神变差、容易疲倦。
有益于人体健康的理想饮用水需要满足这样七条标准：
健康喝水
每日喝水时间表
小提示：
人体的清道夫——膳食纤维
膳食纤维是指能抗人体小肠消化吸收，而在人体大肠能部分或全部发酵的可食用的植物性成分、碳水化合物及其相类似物质的总和，包括多糖、寡糖、木质素以及相关的植物物质。膳食纤维摄入量不能太多，因为过多可引起肠胀气，大便次数过多等不适现象，而且也可造成一些必需微量元素吸收的下降。补充膳食纤维的方法以增加谷类食品（如全麦面包、粗糙的大米、全玉米）以及多吃蔬菜、水果来增加各种纤维素摄入量为宜。
合理摄入膳食纤维的作用
1、防治便秘
膳食纤维体积大，可促进肠蠕动、减少食物在肠道中停留时间，其中的水份不容易被吸收。另一方面，膳食纤维在大肠内经细菌发酵，直接吸收纤维中的水份，使大便变软，产生通便作用。
2、利于减肥
一般肥胖人大都与食物中热能摄入增加或体力活动减少有关。而提高膳食中膳食纤维含量，可使摄入的热能减少，在肠道内营养的消化吸收也下降，最终使体内脂肪消耗而起减肥作用。
3、预防结肠和直肠癌
这两种癌的发生主要与致癌物质在肠道内停留时间长，和肠壁长期停触有关。增加膳食中纤维含量，使致癌物质浓度相对降低，加上膳食纤维有刺激肠蠕动作用，致癌物质与肠壁接触时间大大缩短。
4、防治痔疮
痔疮的发生是因为大便秘结而使血液长期阻滞与瘀积所引起的。由于膳食纤维的通便作用，可降低肛门周围的压力，使血流通畅，从而起防治痔疮的作用。
5、降低血脂，预防冠心病
由于膳食纤维中有些成分如果胶可结合胆固醇，木质素可结合胆酸，使其直接从粪便中排出，从而消耗体内的胆固醇来补充胆汁中被消耗的胆固醇，由此降低了胆固醇，从而有预防冠心病的作用。
6、改善糖尿病症状
膳食纤维中的果胶可延长食物在肠内的停留时间、降低葡萄糖的吸收速度，使进餐后血糖不会急剧上升，有利于糖尿病病情的改善。糖尿病膳食中长期增加食物纤维，可降低胰岛素需要量，控制进餐后的代谢，要作为糖尿病治疗的一种辅助措施。
7、改善口腔及牙齿功能
增加膳食中的纤维素，自然增加了使用口腔肌肉牙齿咀嚼的机会，长期下去，则会使口腔得到保健，功能得以改善。
8、防治胆结石
胆结石的形成与胆汁胆固醇含量过高有关，由于膳食纤维可结合胆固醇，促进胆汁的分泌、循环。因而预防胆结石的形成。
9、预防妇女乳腺癌
乳腺癌的发生与膳食中高脂肪、高糖、高肉类及低膳食纤维摄入有关。因为体内过多的脂肪促进某些激素的合成，形成激素之间的不平衡，使乳房内及激素水平上升所造成。
七大营养素之一
人体的工程师——蛋白质
蛋白质被誉为“人体的工程师”，人体的神经、肌肉骨胳、甚至毛发没有一处不含蛋白质，一个几公斤重的婴儿长成为一个几十公斤重的大人，体内各种组织成分的自我更新都离不开蛋白质。从生长发育到受损组织的修复，从新陈代谢到酶、免疫机制及激素的构成，从保持人的生命力到延缓衰老、延年益寿……都离不开蛋白质的。
食物种类及食物来源
按食物来源可将蛋白质分为动物性蛋白质和植物性蛋白质。
动物性蛋白质：
主要来源于肉类（包括禽，畜及鱼类等），蛋类，奶类。这几类食物中蛋白质的含量有所不同，他们的蛋白质含量分别为：肉类15－20%；蛋类11－14%；奶类（牛奶）3.0－3.52%。动物性蛋白质的必需氨基酸种类齐全，比例合理，因此容易消化、吸收和利用，但这些食物在提供蛋白质的同时也会使我们食入饱和脂肪和胆固醇等对身体不利的成分。因此选用鱼、去皮鸡肉和蛋清最佳。
植物性蛋白质：
主要来源于米面类、豆类，但是米面类和豆类的蛋白质营养价值不同，营养价值最高的是豆类蛋白质（又称大豆蛋白）。植物蛋白饱和脂肪及胆固醇都很低，同时含有大量膳食纤维，而且物美价廉，适合糖尿病病友食用。
小提示：
每千克体重每天只需补充1克蛋白质，中等身材的成年人一天所需的蛋白质50－80克之间。250克主食，100克动物肉，1杯奶，1把豆，1个蛋就OK了，饮食一要注意均衡，荤素搭配。
七大营养素之二
人体的燃料——脂肪
脂肪是油、脂肪、类脂的总称。是能量的来源之一，增加美味和饱食感，它协助脂溶性维生素（A、D、E、K和胡萝卜素）的吸收，保护和固定内脏，防止热量消失，保持体温。油脂是提供脂肪的主要营养素。
脂肪分为饱和脂肪、多元不饱和脂肪和单元不饱和脂肪。
饱和脂肪：不易被分解消耗，总是沉积在我们体内，增加胆固醇，是使我们肥胖的元凶。它一般存在于红肉（牛肉、猪肉）、全乳制品和植物油的棕榈油、椰子油中。
多元不饱和脂肪：极其活跃，既能降低坏胆固醇，也能降低好胆固醇。它一般存在于鱼类、坚果及玉米油、葵花油和酱油中。在脂肪摄取量上，应该要有1/3是来自“多元不饱和脂肪” 。这种脂肪较常在油腻的鱼类中，如：鲑鱼、沙丁鱼、排鱼、鳟鱼及鲔鱼中，还有各种不同的油类，包括：玉米油、葵花油等，以及存在于坚果及种子中。其中最健康的“多元不饱和脂肪”就是“必须脂肪酸” 。
单元不饱和脂肪：最健康的脂肪首推“单元不饱和脂肪” ，这也是为什么大家都说以橄榄、橄榄油、酪梨和花生等食物为主的“地中海型”包含习惯，是最健康的饮食方式，因为其中的原因就在于这种饮食富含高量的“单元不饱和脂肪” 。
专家建议，进食时要添加适量的含有脂肪的食物，而不是完全排除脂肪的摄取。
七大营养素之三
营养催化酶——维生素
维生素是重要的营养素，如果把人体一个化工厂，每时每刻都在进行着各种化学反应为，维生素就是在化学反应中起催化作用的酶，如果缺少维生素，酶的作用得不到充分发挥，工厂便不能正常运转。维生素是各种生物生长和代谢所必需的，是人体无处不在的营养卫士。
维生素种类和作用
明眸皓齿的维生素A：能维护骨骼、牙齿的正常生长，对眼睛有营养作用。
维生素A来源：菠菜、胡萝卜、杏、红辣椒、蛋黄、鱼肝油、南瓜、动物肝脏。
正常成年人每日维生素A推荐摄入量：男800μgRE 女700μgRE
精神焕发的维生素B：能促进糖、脂肪等转化为能量。
维生素B1来源：谷类的胚芽、花生、楱子、绿叶蔬菜、蛋黄、鱼卵、新鲜菠萝等；
正常成年人每日维生素B1推荐摄入量：1.3—1.4mg
维生素B2（核黄素）来源：啤酒酵母、蛋黄、牛奶、新鲜蔬菜、蘑菇、豆制品等；
正常成年人每日维生素B2推荐摄入量：1.2—1.4mg
维生素B3（烟酸）来源：蘑菇、金枪鱼、鸡肉、芦笋、卷心菜等；
正常成年人每日维生素B3推荐摄入量：13—17mg
维生素B5（泛酸）来源：蘑菇、豆瓣菜、椰菜、豆类、全麦等；
正常成年人每日维生素B5推荐摄入量：3—7mg
维生素B6来源：青椒、芦荟、丝瓜、菜花、大豆、花生等；
正常成年人每日维生素B6推荐摄入量：10—25mg
叶酸来源：麦胚、菠菜、花生、甘菜、椰菜、芝麻籽等；
正常成年人每日叶酸推荐摄入量：200μg
维生素B12来源：奶制品、鱼、动物内脏、海藻、麦芽、肉类、啤酒、酵母等。
正常成年人每日维生素B12推荐摄入量：2.4μg
美白抗皱的维生素C（抗坏血酸）：有防止黑斑、雀斑，防止皱纹形成的功效。
维生素C来源：柑桔类水果、新鲜蔬菜、草莓、西瓜、洋葱、大蒜、绿茶、红绿辣椒等。
正常成年人每日维生素C推荐摄入量：100mg
坚不可摧的维生素D：可以强化骨骼和牙齿。
维生素D来源：鱼肝油、黄油、牛奶、干蘑、干鱼、蛋黄、牛肝、小鸡等。
正常成年人每日维生素D推荐摄入量：5μg
青春永驻的维生素E：
功效是从内做起，直接帮助肌肤对抗自由基、紫外线和污染物的侵害，防止肌肤老化，令肌肤滋润有弹性。加拿大的一项研究显示：服用维生素E的女性，其乳房组织变得丰富，且富有弹性。
维生素E的来源：麦芽、蛋类、油菜、花生、谷类、牛奶、南瓜、芝麻、红糖、玉米等。
正常成年人每日维生素有E推荐摄入量：14μg
白里透红的维生素K：能维护血液功能正常。
维生素K的来源：啤酒酵母、深绿色蔬菜、大豆、葵花籽油、红藻、红糖、紫菜、排骨等。
想知道自己是否需要补充维生素或矿物质，最好是请教营养科医生。人体需要维生素时，迟早都会出现征兆。大多数情况都是我们身体已发出了危险信号，而我们并没有意识到，小心注意营养不足的危险信号才是最佳、最廉价的方法。
小提示：生食新鲜的蔬菜和水果，不要将蔬菜长时间浸在水中，用流水冲洗即可。
莴苣的外层绿叶虽然比内层嫩叶老，但却含更丰富的钙、铁及维生素C。
烹调时间愈短愈好，尽量少加水，这样可使营养素的破坏减至最低。
七大营养素之四
人体的热能器——糖类（碳水化合物）
碳水化合物，又称糖类，是人体的主要能源物质，膳食中由碳水化合物供给的能量以占摄入总能量的60%－70%为宜。谷类、薯类、豆类富含淀粉，是碳水化合物的主要来源。食糖（白糖、红糖、砂糖）几乎100%是碳水化合物，蔬菜水果除含少量果糖外还含纤维素和果胶。它也是组织和细胞的重要组成成分。五谷类是提供糖类的主要来源。
碳水化合物的种类和作用
碳水化合物容易消化和吸收，是人类热能的主要来源。当食物能提供足够的碳水化合物时，人体首先使用它作为能量的主要来源。这样可节约蛋白质，使节约下来的蛋白质用于组织构成。碳水化合物中的糖原有保肝解毒作用，肝内糖原储备充足时，肝细胞对某些有毒的化学物质和各种致病微生物产生的毒素有较强的解毒能力。
另外，碳水化合物还可以维持脂肪代谢的正常进行。碳水化合物如果吃多了，能在体内储存起来，转化为脂肪，也可以转化为部分氨基酸，但不能转化为必需氨基酸和必需脂肪酸。但如果甜食、零食吃得太多或者中老年人经常吃宴会，喝酒、荤菜吃得过量，使消耗不掉的葡萄糖源源不断地流入血管，送到全身，无法排出体外，就会转化成脂肪储存起来，人体具有无限的脂肪储存能力，过于肥胖将会引起各种“文明病”，如高血压、高脂血症、冠心病、糖尿病等。
碳水化合物分为单糖、双糖和多糖三大类。
单糖 是最简单的碳水化合物，易溶于水，可直接被人体吸收利用。最常见的单糖有葡萄糖、果糖和半乳糖。葡萄糖主要存在于植物性食物中，人血液中的糖是葡萄糖。果糖存在于水果中，蜂蜜中含量最高。果糖是甜度最高的一种糖，它的甜度是蔗糖的1.75倍。半乳糖是乳糖的分解产物，吸收后在体内可转变为葡萄糖。
双糖 是由两分子单糖脱水缩合而成，易溶于水。最常见的双糖是蔗糖、麦芽糖和乳糖。蔗糖是我们日常生活中最常食用的糖。白糖、红糖、砂糖都是蔗糖。麦芽糖谷类种子发芽时含量较高，麦芽中含量尤其高。乳糖存在于人和动物的乳汁中，其甜度只有蔗糖的六分之一。乳糖不易溶于水，因而在肠道中吸收较慢，有助于乳酸菌的生长繁殖，对预防婴幼儿肠道疾病有益。
多糖 是由许多单糖结合而成，无甜味，不溶于水。多糖主要包括淀粉、糊精、糖原和膳食纤维。淀粉是谷类、薯类、豆类食物的主要成分。淀粉在消化酶的作用下可分解成糊精，再进一步消化成葡萄糖被吸收。糖原也叫动物淀粉，是动物体内贮存葡萄糖的一种形式，主要存在于肝脏和肌肉内。当体内血糖水平下降时，糖原即可重新分解成葡萄糖满足人体对能量的需要。
七大营养素之五
身心调控员——矿物质（无机盐）
矿物质又称无机盐，也是构成人体组织和维持正常生理活动的重要物质。它是维持人体正常生命活动不可缺少的。矿物质是骨骼、牙齿和其他组织的重要成分，能活化荷尔蒙及维持主要酵素系统，具有十分重要的生理机能调节作用。蔬菜、水果是提供矿物质的主要来源。
矿物质分为常量元素（又称宏量元素）和微量元素。体内含量大于体重的0.01%的称为常量元素，它们包括钙、磷、钾、钠、镁、氯、硫等七种，它们都是人体必需的元素。含量小于体重的0.01%的称为微量元素，种类很多，目前认为人们必需的微量元素有14种，它们是锌、铜、铁、铬、钴、锰、钼、锡、钡、碘、硒、氟、镍、硅。微量元素在体内含量虽小，却有很重要的生理功能。它们不能被其他物质所取代。
矿物质和微量元素与其它营养素一样，并不是“多多益善” ，每种矿物质和微量元素发挥其生理功能都有它在体内一定的适宜范围，小于这一范围可能出现缺乏症状，大于这一范围则可能引起中毒，因此，一定要很好地掌握它们的摄入量。
矿物质的来源与作用
| 名称 | 来源 | 作用 |
| 钙 | 核桃、花生、薯类；香菜、雪里蕻、油菜；豆、豆制品；乳制品；海产品，鱼类、海带、海蜇、海参、紫菜、虾米等 | 构成骨骼和牙齿；维持神经和肌肉活动；促进体现人某些酶的活性；参与血凝过程和激素分泌过程，维持体液酸碱平衡及细胞内胶质的稳定。 |
| 磷 | 广泛，一般都能满足需要 | 构成骨骼、牙齿及软组织；调节能量释放；构成生命物质；构成酶参与物质活化；调节酸碱平衡。 |
| 铁 | 动物肝脏、全血、禽畜肉类、鱼类等。 | 构成血红蛋白、肌红蛋白、细胞色素A及某些呼吸酶；参与体内氧和二氧化碳的转运、交换和组织的呼吸过程；参与脂类在血液中的转运；参与药物在肝脏中的解毒过程。 |
| 碘 | 海带、紫菜、海参等。 | 参与甲状腺素的合成，从而促进和调节代谢及生长发育 |
| 锌 | 牡蛎、禽畜的肉及肝脏、蛋、鱼等；豆类、谷类等。 | 构成或激活酶；促进生长发育与组织再生；促进食欲；促进维生素的代谢；参与免疫过程。 |
| 硒 | 动物肝、肾脏、肉类及海产品等。 | 保护生物膜，维持细胞的正常功能；解除重金属中毒；保护心血管，维护心肌健康；促进生长；保护视觉器官；抗肿瘤。 |
| 铜 | 动物肝、肾脏、鱼、牡蛎；坚果、豆类等。 | 参与铁代谢；参与蛋白质交联； 参与超氧化物转化，从而保护细胞免受超氧离子的毒害； 维持中枢神经系统正常功能等。 |
| 锰 | 坚果、茶叶、豆类、原粮（也叫“自然粮” ，一般是指未经加工的带有皮壳的粮食等） | 参与脂类、碳水化合物的代谢；参与蛋白质、核酸的合成。 |
| 铬 | 肉类、原粮、豆类、啤酒酵母和动物肝脏等。 | 增强葡萄糖的利用，使葡萄糖转变成脂肪；降低血清胆固醇，提高高密度胆固醇。 |
人体的输送器——水
水是人体内体液的主要成分，具有调节体温、运输物质、促进体内化学反应和润滑的作用。
水是仅次于氧气的重要营养物质。一般来说，成人体内60%的重量是水，而儿童体内水所占的比重更大，可达80%。水的角色像人体清道夫，参与新陈代谢和排出废物。水喝得不足，会导致身体的代谢作用迟缓和不顺畅，废物累积在体内，引发便秘、结石等问题，还会让你的精神变差、容易疲倦。
有益于人体健康的理想饮用水需要满足这样七条标准：
1.不含任何对人体有毒、有害及有异味的物质；
2.水的硬度介于30-200mg/L之间（以碳酸钙计）；
3.人体所需的矿物质含量适中，比例适宜；
4.PH值呈中性或微碱性；
5.水中的溶解氧及二氧化碳含量适中（水中溶解氧≥6mg/L，二氧化碳在10～30mg/L）；
6.水分子团小，易于人体细胞吸收、利用；
7.水的营养生理功能较强。
这七条标准可以简略归纳为；- 没有污染的水——无毒、无害、无异味；
- 没有退化的水——具有生命活力的水（小分子团水）；
- 符合人体营养生理需要的水。
健康喝水
- 在口渴之前喝水
- 定量喝水
- 少量多次，个性喝水
- 每天晨起喝一杯温开水
- 饭前一小时喝水，以利于消化
- 喝水时，水的温度要适中
- 不喝生水
- 不喝放置久了的水
- 不喝反复煮沸的水
每日喝水时间表
| 时间 | 饮水量 |
| 清晨6－7点 | 刷牙后饮水250ml，30分钟后进早餐 |
| 上午9点 | 上班后30－60分钟饮水200ml |
| 上午11点 | 午餐前1小时饮水150ml |
| 下午3点 | 饮水200ml |
| 下午5点 | 下班前半小时至1小时饮水150ml |
| 晚10点 | 睡前半小时至1小时饮250ml |
- 晨起不要饮用淡盐水；
- 运动后不要立即饮凉水；
- 出汗后不要猛喝水、
- 不要把喝饮料当成喝水。
人体的清道夫——膳食纤维
膳食纤维是指能抗人体小肠消化吸收，而在人体大肠能部分或全部发酵的可食用的植物性成分、碳水化合物及其相类似物质的总和，包括多糖、寡糖、木质素以及相关的植物物质。膳食纤维摄入量不能太多，因为过多可引起肠胀气，大便次数过多等不适现象，而且也可造成一些必需微量元素吸收的下降。补充膳食纤维的方法以增加谷类食品（如全麦面包、粗糙的大米、全玉米）以及多吃蔬菜、水果来增加各种纤维素摄入量为宜。
合理摄入膳食纤维的作用
1、防治便秘
膳食纤维体积大，可促进肠蠕动、减少食物在肠道中停留时间，其中的水份不容易被吸收。另一方面，膳食纤维在大肠内经细菌发酵，直接吸收纤维中的水份，使大便变软，产生通便作用。
2、利于减肥
一般肥胖人大都与食物中热能摄入增加或体力活动减少有关。而提高膳食中膳食纤维含量，可使摄入的热能减少，在肠道内营养的消化吸收也下降，最终使体内脂肪消耗而起减肥作用。
3、预防结肠和直肠癌
这两种癌的发生主要与致癌物质在肠道内停留时间长，和肠壁长期停触有关。增加膳食中纤维含量，使致癌物质浓度相对降低，加上膳食纤维有刺激肠蠕动作用，致癌物质与肠壁接触时间大大缩短。
4、防治痔疮
痔疮的发生是因为大便秘结而使血液长期阻滞与瘀积所引起的。由于膳食纤维的通便作用，可降低肛门周围的压力，使血流通畅，从而起防治痔疮的作用。
5、降低血脂，预防冠心病
由于膳食纤维中有些成分如果胶可结合胆固醇，木质素可结合胆酸，使其直接从粪便中排出，从而消耗体内的胆固醇来补充胆汁中被消耗的胆固醇，由此降低了胆固醇，从而有预防冠心病的作用。
6、改善糖尿病症状
膳食纤维中的果胶可延长食物在肠内的停留时间、降低葡萄糖的吸收速度，使进餐后血糖不会急剧上升，有利于糖尿病病情的改善。糖尿病膳食中长期增加食物纤维，可降低胰岛素需要量，控制进餐后的代谢，要作为糖尿病治疗的一种辅助措施。
7、改善口腔及牙齿功能
增加膳食中的纤维素，自然增加了使用口腔肌肉牙齿咀嚼的机会，长期下去，则会使口腔得到保健，功能得以改善。
8、防治胆结石
胆结石的形成与胆汁胆固醇含量过高有关，由于膳食纤维可结合胆固醇，促进胆汁的分泌、循环。因而预防胆结石的形成。
9、预防妇女乳腺癌
乳腺癌的发生与膳食中高脂肪、高糖、高肉类及低膳食纤维摄入有关。因为体内过多的脂肪促进某些激素的合成，形成激素之间的不平衡，使乳房内及激素水平上升所造成。
仪
器
设
备
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